Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek Psikolog Önerileri

Anksiyete çoğu zaman yalnızca “fazla düşünmek” olarak tanımlanıyor. Oysa kaygı yaşayan bir kişinin zihninde olup bitenler bundan çok daha fazlası olabilir. Zihin sürekli bir ihtimali kontrol etmeye, bedenden gelen en küçük sinyali anlamlandırmaya veya henüz gerçekleşmemiş bir durum için hazırlık yapmaya başlayabilir. “Ya kötü bir şey olursa?”, “Ya kontrolümü kaybedersem?”, “Ya insanlar benim hakkımda kötü düşünürse?” gibi sorular tekrar tekrar zihne gelebilir. Bir süre sonra kişi yalnızca kaygı yaşadığı için değil, kaygının yeniden ortaya çıkmasından korktuğu için de tetikte olmaya başlayabilir. Bu nedenle anksiyeteyi azaltmak, yalnızca o an kendini sakinleştirmeye çalışmak değil, kişinin kaygıyla kurduğu ilişkiyi anlamayı da gerektirir.

Anksiyetenin kendisi aslında insanın tehlikelere karşı hazırlıklı olmasını sağlayan doğal bir sistemdir. Sorun, bu sistemin gerçek bir tehdit olmadığı halde sürekli alarm vermesiyle ortaya çıkabilir. Kalp çarpıntısı, göğüste sıkışma, nefesin değişmesi, mide rahatsızlığı, baş dönmesi, kaslarda gerginlik ve sürekli huzursuzluk en sık görülen anksiyete belirtileri arasında yer alabilir. Kişi bu bedensel belirtileri tehlikeli olarak yorumladığında kaygı daha da yükselir ve böylece bir döngü oluşabilir. Bu nedenle anksiyeteyi anlamanın önemli yollarından biri, düşünceler, bedensel belirtiler ve davranışlar arasındaki ilişkiye bakmaktır.

Okuma Önerileri:

• Kaygı Nedir? Anksiyete Bozuklukları ve Psikolojik Destek Süreci
• Panik Atak Anında Ne Yapmalıyım? 5 Etkili Yöntem

 Anksiyete ile İlaç Kullanmadan Başa Çıkmanın 13 Yolu

Anksiyete yaşayan bir kişi çoğu zaman ilk olarak “Bunu nasıl hemen durdurabilirim?” diye düşünür. Bu soru anlaşılır olsa da bazen kaygıyla mücadeleyi daha da güçleştirebilir. Çünkü kişi her kaygı belirtisinde onu ortadan kaldırmaya çalıştıkça, kaygının kendisini tehlikeli bir durum gibi algılamaya başlayabilir. Bu nedenle amaç her zaman kaygıyı sıfırlamak değil, kaygı geldiğinde onunla ne yaptığınızı değiştirmek olmalıdır. Aşağıdaki öneriler bu bakış açısıyla değerlendirilebilir.

• Kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onu tanımlayın

“Çok kötüyüm” demek yerine “Şu anda yoğun kaygı hissediyorum” demek küçük ama önemli bir fark yaratabilir. Çünkü ikinci ifade yaşadığınız duyguyla aranıza bir mesafe koyar. Kaygı geldiğinde bedeninizde ne olduğunu, aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğini ve ne yapma ihtiyacı hissettiğinizi gözlemleyebilirsiniz. Böylece kaygıyı tek parça ve kontrol edilemez bir deneyim olarak görmek yerine onu oluşturan parçaları fark etmeye başlarsınız.

•  Zihninizin geleceğe yaptığı yolculuğu fark edin

Anksiyete çoğu zaman henüz gerçekleşmemiş bir gelecekle ilgilidir. Zihin “Ya olursa?” sorusunu tekrar tekrar sorarak olası bütün senaryoları kontrol etmeye çalışabilir. Ancak bir ihtimali düşünmek, o ihtimali engellemez. Kendinize “Şu anda gerçekten çözmem gereken bir problem mi var, yoksa olası bir problemi mi düşünüyorum?” sorusunu sormak bu ayrımı yapmanıza yardımcı olabilir.

• Her düşüncenin peşinden gitmeyin

Zihinden geçen her düşünce cevaplanması gereken bir soru değildir. Özellikle kaygılı dönemlerde zihin sürekli yeni ihtimaller üretebilir. Bir düşünceyi saatlerce analiz etmek bazen çözüm üretmek yerine kaygının devam etmesine neden olur. “Bunu düşünmem gerekiyor mu, yoksa zihnim şu anda yine kesinlik arıyor mu?” sorusu bu döngüyü fark etmek açısından işe yarayabilir.

• Güvence arama davranışlarını gözlemleyin

Anksiyete yaşayan kişiler kendilerini rahatlatmak için sürekli birilerinden “Bir şey olmaz”, “Emin misin?”, “Sence normal mi?” gibi cevaplar almak isteyebilir. İnternette tekrar tekrar araştırma yapmak, bedenini kontrol etmek veya aynı konuyu yakınlarına defalarca sormak da güvence arama davranışları arasında olabilir. Bunlar kısa vadede rahatlatıcıdır. Fakat kişi her kaygılandığında güvenceye başvurursa zihni zamanla “Rahatlamak için mutlaka kontrol etmeliyim” mesajını öğrenebilir.

• Kaçındığınız şeylerin listesini çıkarın

Anksiyetenin hayatınızdaki etkisini anlamanın iyi yollarından biri, kaygı nedeniyle nelerden uzaklaştığınıza bakmaktır. Asansöre binmemek, kalabalık ortamlara girmemek, yalnız kalmamak, toplantılarda konuşmamak veya belirli yerlere gitmemek zaman içerisinde yaşam alanını daraltabilir. Kaçınma o anda rahatlatır ancak korkulan durumla baş edebileceğinize dair yeni bir deneyim edinmenizi engelleyebilir. Bu nedenle kaçınmaların fark edilmesi terapi süreçlerinde de önemli bir çalışma alanıdır.

• Bedensel belirtileri felaketleştirmemeye çalışın

Kalbin hızlı atması, terlemek veya nefesin değişmesi oldukça rahatsız edici olabilir. Ancak kaygı sırasında ortaya çıkan her bedensel belirti otomatik olarak tehlikeli bir durum anlamına gelmez. Özellikle bedensel duyumları sürekli takip etmek, kişinin normal değişimleri bile tehdit olarak yorumlamasına neden olabilir. Yeni, şiddetli veya tıbbi açıdan açıklanmamış fiziksel belirtiler elbette doktor tarafından değerlendirilmelidir.

• “Ya olursa?” sorusunu “Olursa ne yaparım?” sorusuna dönüştürün

Anksiyetenin önemli bir kısmı belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmaktan kaynaklanabilir. “Ya sunum sırasında heyecanlanırsam?” sorusu kişiyi saatlerce düşündürebilir. Bunun yerine “Heyecanlanırsam ne yapabilirim?” sorusunu sormak kontrol edebildiğiniz alana dönmenizi sağlar. Böylece zihnin amacı kesinlik bulmak yerine başa çıkma kapasitesini değerlendirmeye başlayabilir.

• Kaygı nedeniyle hayatınızı ertelemeyin

“Önce kaygım geçsin, sonra yaparım” düşüncesi oldukça anlaşılırdır. Ancak kişi hayatındaki birçok şeyi kaygısının geçmesini bekleyerek ertelerse zamanla yaşamı kaygının etrafında şekillenmeye başlayabilir. Sosyal bir buluşmaya gitmek, seyahat etmek, yeni bir işe başlamak veya bir konuda fikir belirtmek için tamamen kaygısız hissetmeyi beklemek çoğu zaman gerçekçi değildir. Bazen önemli olan kaygı varken de hayatın içinde kalabilmektir.

• Kendinizi kaygınızla tanımlamayın

“Ben çok kaygılı biriyim” cümlesi zamanla bir kişilik tanımına dönüşebilir. Oysa kaygı yaşamak kişinin tamamını tanımlayan bir özellik değildir. “Kaygı yaşıyorum” demek ile “Ben kaygılı bir insanım” demek arasında önemli bir fark vardır. İlk ifade değişebilen bir deneyime, ikincisi ise sabit bir kimlik algısına işaret eder.

• Kontrol edebildiklerinizle edemediklerinizi ayırın

Anksiyete belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışırken güçlenebilir. Oysa hayatta her sonucu kontrol etmek mümkün değildir. Başkalarının ne düşüneceği, gelecekte ne olacağı veya her ihtimalin gerçekleşip gerçekleşmeyeceği üzerinde tam kontrolümüz bulunmaz. Buna karşılık kendi davranışımız, hazırlığımız, sınırlarımız ve yardım isteme biçimimiz üzerinde belirli ölçüde kontrol sahibiyiz. Bu ayrımı yapmak kaygının yarattığı kontrol ihtiyacını azaltabilir.

• Kaygılı olduğunuzda kendinize nasıl konuştuğunuza dikkat edin

Kaygının üzerine bir de kişinin kendisini eleştirmesi eklendiğinde süreç daha zor hale gelebilir. “Yine panikledim”, “Bunu da beceremiyorum”, “Normal insanlar böyle hissetmez” gibi ifadeler kişinin kendisini daha çaresiz hissetmesine neden olabilir. Bunun yerine “Şu anda zorlanıyorum ama bunu anlamaya çalışıyorum” gibi daha gerçekçi bir dil kullanılabilir. Kendine şefkat göstermek kaygıyı inkâr etmek değil, yaşanan güçlüğe gereksiz bir eleştiri eklememektir.

• Günlük yaşamınızda kaygı dışında da alan bırakın

Anksiyete yoğunlaştığında kişinin bütün dikkatini kaygıya vermesi kolaylaşır. Günün nasıl geçtiği, bedende ne hissedildiği, bir sonraki kaygı atağının ne zaman geleceği sürekli takip edilebilir. Böyle bir durumda iş, sosyal ilişkiler, hobiler, hareket ve dinlenme gibi yaşamın diğer alanları geri plana itilebilir. Oysa kişinin hayatının yalnızca kaygıdan ibaret olmadığını hatırlaması önemlidir. Keyif veren veya anlamlı gelen etkinliklere yer açmak, kaygı tamamen geçmeden de yaşamın devam edebileceğini deneyimlemeyi sağlar.

• Gerektiğinde psikolojik destek alın

Bazen kişi bütün önerileri denemesine rağmen kaygının hayatındaki etkisini azaltmakta zorlanabilir. Bunun nedeni yeterince çaba göstermemesi değil, anksiyetenin altında daha kapsamlı bir psikolojik döngünün bulunması olabilir. Böyle durumlarda anksiyete için psikolog desteği almak, kişinin yaşadığı belirtileri ve bunları sürdüren düşünce ve davranışları daha ayrıntılı değerlendirmesine yardımcı olabilir. Terapi sürecinde amaç yalnızca kişinin o an rahatlamasını sağlamak değil, kaygı karşısındaki yaklaşımını uzun vadede değiştirebilmektir.

 Anksiyete Alanında Uzman Psikolog Arayanlara Öneriler

Anksiyete nedeniyle psikolog arayan bir kişinin internette karşısına çok sayıda seçenek çıkabilir. Ancak psikolog seçerken yalnızca “anksiyete tedavisi” veya “kaygıya iyi gelen yöntemler” gibi ifadeler üzerinden karar vermek yerine uzmanın eğitimini, çalışma alanlarını ve terapi yaklaşımını incelemek daha sağlıklı olacaktır. Çünkü anksiyete tek bir biçimde yaşanmaz. Bir kişide yoğun bedensel belirtiler ön plandayken başka bir kişide sürekli düşünme, kaçınma veya kontrol etme davranışları daha belirgin olabilir.

İlk görüşmede terapistin yaşadığınız sorunu nasıl değerlendirdiğine dikkat edebilirsiniz. Sadece belirtileri ortadan kaldırmaya yönelik öneriler vermesi yerine, kaygının hangi durumlarda ortaya çıktığını ve günlük yaşamınızı nasıl etkilediğini anlamaya çalışması önemlidir. Terapi sürecinin hedeflerinin birlikte belirlenmesi ve sizin de sürece aktif biçimde katılmanız, psikoterapinin önemli parçalarındandır. Ayrıca kendinizi terapist yanında rahat ifade edebilmeniz ve yargılanmadan dinlendiğinizi hissetmeniz de terapötik ilişkinin önemli unsurlarıdır.

Anksiyeteyi Azaltmak için Günlük Hayatta Neler Yapılabilir?

Anksiyete söz konusu olduğunda kişinin yalnızca “nasıl sakinleşebilirim?” sorusuna değil, “kaygım hayatımı nasıl şekillendiriyor?” sorusuna da bakması gerekir. Çünkü bazen problem yalnızca kaygının kendisi değil, kişinin kaygı nedeniyle yaptığı şeylerdir. Örneğin sürekli kontrol etmek, kaçınmak, güvence almak veya bedensel belirtileri takip etmek kısa süreli rahatlama sağlasa da kaygının uzun vadede devam etmesine katkıda bulunabilir. Bu nedenle günlük yaşamda yapılabilecek değişikliklerin bir kısmı doğrudan sakinleşmekten çok kaygı döngüsünü fark etmeye yöneliktir.

Günlük yaşamda şu noktalar gözden geçirilebilir:

• Kaygıyı tetikleyen durumları ve tekrar eden düşünceleri not etmek

• Kaçınma ve sürekli güvence arama davranışlarını fark etmek

• Uyku düzenini mümkün olduğunca korumak

• Kafein tüketiminin bedensel belirtiler üzerindeki etkisini gözlemlemek

• Düzenli fiziksel aktiviteye yer vermek

• Gün içinde yalnızca kaygıya odaklanmamak

• Kontrol edilebilen konulara odaklanmak

• Belirsizliğin tamamen ortadan kaldırılamayacağını kabul etmeyi öğrenmek

• Sosyal ilişkileri ve günlük sorumlulukları kaygı nedeniyle tamamen bırakmamak

• Gerektiğinde profesyonel destek almak

Buradaki amaç kişinin kendisini sürekli olarak “iyi hissetmeye” zorlaması değildir. Bazen kaygı varken de bir görüşmeye katılmak, bir işi tamamlamak veya sosyal bir etkinliğe gitmek daha önemli bir kazanım olabilir. Çünkü psikolojik iyilik hali yalnızca olumsuz duyguların yokluğu anlamına gelmez. Kişinin zorlayıcı duygular yaşarken de hayatını sürdürebilmesi ve bu duygularla baş edebilecek kaynaklarını geliştirmesi de önemlidir.

Anksiyete için Ne Zaman Psikolojik Destek Alınmalı?

Anksiyete zaman zaman herkesin yaşayabileceği bir duygudur. Önemli olan kaygının ne kadar yoğun olduğundan çok, kişinin yaşamı üzerinde nasıl bir etki oluşturduğuna bakmaktır. Eğer kişi kaygı nedeniyle sürekli olarak bir şeyleri ertelemeye, kaçınmaya veya kontrol etmeye başladıysa bu durum dikkate alınmalıdır. İşe gitmek, seyahat etmek, insanlarla konuşmak, yalnız kalmak veya günlük sorumlulukları yerine getirmek giderek zorlaşıyorsa profesyonel destek düşünülebilir.

Özellikle anksiyete belirtileri uzun süre devam ediyor, sık sık tekrarlıyor veya kişinin yaşam alanını daraltıyorsa bir psikologla görüşmek faydalı olabilir. Terapi sırasında yalnızca “neden kaygılanıyorum?” sorusuna değil, “kaygılandığımda ne yapıyorum ve bu davranışlar kaygımı nasıl etkiliyor?” sorusuna da bakılır. Böylece kişinin kaygı döngüsünü daha net görmesi mümkün olabilir. Gerektiğinde psikolog, belirtilerin değerlendirilmesi için psikiyatri desteğinin de sürece dahil edilmesini önerebilir.

Psikolojik destek almak için kişinin belirtilerinin mutlaka dayanılmaz hale gelmesini beklemesi gerekmez. Kaygının yaşam kalitesini etkilemeye başladığını fark etmek bile destek almak için yeterli bir neden olabilir. Erken dönemde yardım almak, kişinin kaçınma ve kontrol davranışlarının giderek daha fazla yerleşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Burada amaç kişinin hayatından bütün kaygıları çıkarmak değil, kaygının hayatı yönetmesine izin vermemeyi öğrenmektir.

Ataşehir psikolog arayışınız varsa Klinik Psikolog İlknur Çelik’ten online ya da Ataşehir’deki ofisinde yüz yüze randevu alabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)